क्या आप ढीले पेट के साथ परफेक्ट टोंड बॉडी की कल्पना कर सकते हैं? बिलकूल नही।पेट एक ऐसा क्षेत्र है जिसे अन्य मांसपेशियों के विपरीत दैनिक रूप से काम करना चाहिए।आपके लिए सही समय पर गलीचे पर घर पर व्यायाम के सेट में महारत हासिल करना सबसे सुविधाजनक है।
प्रेरणा
कई पक्षों पर वसा के गठन के साथ स्वास्थ्य में गिरावट देखी जाती है।इसका कारण मोटापा है, यह वृद्धि में योगदान देता है: रक्तचाप, इंसुलिन का स्तर, ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल।निष्क्रिय जीवनशैली के साथ अनुचित पोषण मधुमेह और हृदय रोग का कारण बनता है।महिलाओं और पुरुषों में चयापचय संबंधी विकार किसी का ध्यान नहीं जाता है।एक स्वस्थ व्यक्ति का पेट हमेशा सुडौल होता है, जिसमें स्पष्ट रूप से परिभाषित कमर होती है।
कमर और पेट के व्यायाम से लाभ उठाने के लिए, वजन कम करने के तरीके पर 2 सिफारिशों का पालन करें:
- अंतिम परिणाम पर ध्यान दें।
- हर कसरत का आनंद लें।
घर पर व्यायाम करें
वजन घटाने के लिए कसरत के दौरान पेट और कमर की मांसपेशियों को महसूस करने का तरीका जानने की कोशिश करें।वजन घटाने के मोड में प्रवेश करना, कसरत को जटिल बनाना: व्यायाम और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं।यदि आप सपाट पेट और पतली कमर चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के मुख्य नियम का पालन करें - प्रत्येक व्यायाम के दौरान अपने पेट को खींचे रखें।एक नरम चटाई, आरामदायक कपड़े तैयार करें - आइए घर पर प्रशिक्षण शुरू करें।
जोश में आना
वार्म-अप का उद्देश्य आगामी भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करना और खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकना है।वजन घटाने के लिए अपना वर्कआउट जंपिंग, स्टेप प्लेटफॉर्म पर चढ़ना, डांस करना सुनिश्चित करें।वे हृदय और अन्य अंगों के कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।अपने तिरछे खिंचाव:
- अलग-अलग दिशाओं में धड़ को जितना संभव हो उतना कम फैलाए हुए हथियारों के साथ झुकाएं।रीढ़ को धीरे-धीरे गर्म करना चाहिए।
- श्रोणि को एक स्थिति में ठीक करें, ऊपरी शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
- अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना अपने श्रोणि और शरीर को घुमाएं।
घुमा
कमर और पेट के लिए बुनियादी व्यायाम तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाएंगे, जिससे प्रेस की एक रेखा बन जाएगी।3 सेटों में 20 बार दोहराव के साथ 3 प्रकार के ट्विस्ट सही ढंग से करें:
- सीधे: अपने घुटनों के बल चटाई पर लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनी अलग।मध्यम गति से, केवल कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।
- रिवर्स: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने श्रोणि और निचले शरीर को ऊपर उठाएं।प्रेस के निचले हिस्से को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, लिफ्टों को यथासंभव धीरे-धीरे करें।
- विकर्ण: प्रवण स्थिति में, अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से खिंचाव करें, कंधे के ब्लेड को फाड़ दें।अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, घुटने मुड़े हुए।
पैर उठाता
निम्नलिखित अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना और प्रेस को व्यायाम करना है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ शरीर के साथ-साथ फर्श के जितना करीब हो सके फैली हुई हों।अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।वजन कम करने के लक्ष्य के साथ शुरुआती लोग इस अभ्यास में अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं यदि प्रदर्शन करना मुश्किल हो।उन्हें समान रखने के लिए अधिक प्रभावी है - प्रेस, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर शारीरिक भार बढ़ाने के लिए।
- चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाकर व्यायाम शुरू करें।प्रत्येक पैर को बारी-बारी से नीचे करें, फर्श को छुए बिना, दूसरे पैर को सतह पर क्षैतिज रखें।अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।अपने दाहिने पैर को एक सम कोण पर उठाएँ, और अपने बाएँ पैर को फर्श को न छूते हुए क्षैतिज रखें।बारी-बारी से पैरों को क्रॉस क्रॉसिंग करें।
बगल का व्यायाम
वजन कम करने के रास्ते पर, यह अभ्यास पक्षों के लिए बुनियादी है।स्थिर आंदोलन प्रेस बनाता है, एक सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव पड़ता है।वजन घटाने के लिए आपको 30 सेकेंड से प्लैंक करना शुरू कर देना चाहिए।याद रखें: जितनी देर आप इसे पकड़ेंगे, उतनी ही तेजी से आप स्पोर्ट्स बेली का आनंद ले सकते हैं और पक्षों पर लटकने की अनुपस्थिति।जटिल तख़्त तकनीक:
- दाहिनी ओर झूठ बोलना, दाहिनी ओर झुकना - मूल हाथ, हाथ को कंधों के साथ अक्ष के साथ निर्देशित किया जाना चाहिए।
- अपने पैरों को एक साथ बंद करें, उन्हें चटाई पर क्षैतिज रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करते हुए।
- साँस छोड़ते पर व्यायाम करें: अपना बायाँ हाथ उठाएँ, मूल भुजा को न मोड़ें, शरीर और श्रोणि को संतुलन में रखें।
- अधिकतम समय के लिए वर्णित स्थिति में रहें।
- एक मिनट आराम करने के बाद बायीं करवट लेकर व्यायाम करें।
- यदि आपके लिए अपनी बाहों को उठाना मुश्किल है, तो उन्हें वैकल्पिक रूप से कोहनी पर झुकाएं - साइड प्लैंक का हल्का संस्करण।
स्लिम कमर व्यायाम
एक कसरत के बीच में वजन घटाने का व्यायाम करें - पक्षों की मांसपेशियों में तनाव को खत्म करने और एक सुंदर मुद्रा की उपस्थिति के लिए।सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।पेट में अधिकतम तनाव पर शरीर के वैकल्पिक पार्श्व झुकाव करें।दूसरे व्यायाम के लिए, फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के शीर्ष के पीछे ले जाएं।साँस छोड़ते हुए व्यायाम करें: अपने बाएं पैर को अपनी ओर खींचें, अपने हाथों से मदद करें।
पिलेट्स
वजन घटाने की एक जटिल तकनीक एक ही समय में रीढ़ और पक्षों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी।ऐसा करने के लिए, फर्श पर लेटकर एक प्रारंभिक स्थिति लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।व्यायाम का सार फर्श से धड़ और सीधे पैरों को फाड़कर अधिकतम समय तक रहना है।प्रशिक्षण के दौरान, समान रूप से सांस लें, यदि आप गर्दन में दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें।
व्यायाम "वैक्यूम"
पेशेवर प्रशिक्षक इस अभ्यास को पक्षों को खत्म करने के लिए एक व्यापक कसरत में शामिल करते हैं।निष्पादन तकनीक से पहले से परिचित होने के बाद, व्यायाम करें।
फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों।कुछ मिनट के लिए धीरे-धीरे सांस लें।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें: इसे अधिकतम प्रयास के साथ खींचने की कोशिश करें।अगर आपको लगता है कि पेट पीठ के साथ समान स्तर पर है, तो आपने तकनीक को सही ढंग से महारत हासिल कर लिया है।15 सेकंड के लिए रुकें, एक छोटे से ब्रेक के बाद, व्यायाम का दूसरा भाग करें: पेट में खींचने के बाद, इसे तेजी से "धक्का" देने का प्रयास करें।धीरे-धीरे संख्या बढ़ाते हुए 5 बार व्यायाम करना शुरू करें।
कसरत के बाद खिंचाव
निम्नलिखित अभ्यास प्रत्येक के लिए सुविधाजनक स्थिति में पक्षों की मांसपेशियों से तनाव को आराम और राहत देने में मदद करेंगे।
- अपने पेट के बल लेटें: फैली हुई भुजाओं पर, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएँ, अपनी उँगलियों को आगे की ओर मोड़ें।जितना हो सके अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें, धीरे से अपने शरीर, सिर और पेट को पीछे की ओर झुकाएं।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना: एक पूर्व-लुढ़का हुआ तौलिया तैयार करें, अधिकतम मोटाई - 5 सेमी। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, इसे पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें।धड़, पैर और हाथ फर्श पर दबाए जाने चाहिए।इस प्रकार की स्ट्रेचिंग पेट की नाजुक मांसपेशियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
- बैठना: प्रारंभिक स्थिति में, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक साथ लाएं।प्रत्येक दिशा में अधिकतम विलंब के साथ वैकल्पिक झुकाव करें।उचित निष्पादन के लिए, अपनी पीठ, हाथ और पैर को ठीक करें।
- खड़े हो जाओ: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।अपने शरीर और सिर को पीछे झुकाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं: धीरे से अपने हाथों को नीचे करें।ढलान की गहराई के साथ इसे ज़्यादा मत करो - इससे रीढ़ का उल्लंघन हो सकता है।रीढ़ पर भार कम करने के लिए व्यायाम के दौरान नितंबों को तनाव में रखें।
प्रशिक्षण में गलतियाँ
पक्षों को खत्म करने के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास हैं।कुछ तकनीकें, विशेष रूप से महिलाओं के साथ लोकप्रिय, अक्सर तेजी से वजन घटाने और फिटनेस हासिल करने का वादा करती हैं।कई लोग मन लगाकर व्यायाम करते हैं, जिससे स्वास्थ्य को नुकसान होता है।बाहर रहने का विकल्प चुनें:
- वजन के साथ पक्षों को वैकल्पिक झुकाव।अन्यथा, आप एक विस्तृत कमर के मालिक बनने का जोखिम उठाते हैं।यह व्यायाम पुरुषों को करना चाहिए।
- स्त्री रोग विशेषज्ञों द्वारा वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए घेरा और हुला हूप की सिफारिश नहीं की जाती है।
- बार से बार के साथ शरीर को मोड़ना पक्षों के लिए एक संदिग्ध व्यायाम है, जिससे रीढ़ की हड्डी में चोट लगती है।वे अक्सर बॉडीबिल्डर द्वारा किए जाते हैं, न कि लड़कियों द्वारा अपनी कमर को पतला करने के रास्ते पर।
- कार्डियो से परहेज।वार्म-अप की उपेक्षा न करें - एक रन से शुरू करें।
पेट के लिए आहार
उचित पोषण आपको वसा की परत से बचा सकता है और पाचन प्रक्रिया को सामान्य कर सकता है।हर 3 से 4 घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखें: प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध और गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।उचित पाचन और वजन घटाने के बारे में बोलते हुए, आपको शराब, सिगरेट, कॉफी पीना बंद कर देना चाहिए।अक्सर छेनी की आकृति को अवशोषित करके बनाना संभव नहीं होता है: तले हुए, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ।
उचित पोषण मुख्य रूप से उत्पादों का एक संतुलित सेट है, जिसमें प्रोटीन, वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं।क्या बचा है? यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं और स्वस्थ शरीर चाहते हैं, तो अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: अनाज, सब्जियां, फल।
एक जोड़े के लिए दुबला मांस और मछली पकाना - इस तरह से ट्रेस तत्व नष्ट नहीं होते हैं, और इस तरह के खाना पकाने के लाभ पाचन के लिए अधिकतम होते हैं।
कैसे खाएं?
हम आपको साधारण व्यंजनों के मेनू को आज़माने की पेशकश करते हैं:
- नाश्ता: डाइट बिस्किट + उबला अंडा
- दोपहर का भोजन: आलू, ब्रोकोली और गाजर का सूप; सब्जियां काटना: ककड़ी, मूली।
- स्नैक: फल - अपने विवेक पर, लेकिन 150 ग्राम से अधिक नहीं।
- रात का खाना: 100 ग्राम तक उबली या उबली हुई बीन्स, उबली हुई मछली - 150 ग्राम।
अंतभाषण
सैगिंग साइड्स बिल्कुल भी सेक्सी नहीं लगती हैं।नफरत की मोटी परत से छुटकारा पाने की एक इच्छा ही काफी नहीं है।हमने 5 नियम एकत्र किए हैं, जिनके बिना आप वजन कम करने के रास्ते पर नहीं चल सकते।
- नियमित रूप से व्यायाम करें;
- प्रत्येक अभ्यास को 20 बार कई तरीकों से करें;
- दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं;
- मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे ट्रेन करें;
- वजन घटाने पेट की चर्बी के लिए आहार की सिफारिशों का पालन करें।